Гарбуз: які його переваги та як смачно інтегрувати в своє меню.
Куди б ви не вирушили восени, гарбузи оточують вас на кожному кроці. Різноманіття цих плодів можна знайти на ринках та в супермаркетах, а кафе й ресторани використовують їх для прикрашання столів і створення тематичних фотозон. Незважаючи на те, що цей яскравий плід (так, це фрукт, а не овоч чи ягода) виглядає привабливо в декорі, він приносить ще більше користі на тарілці, зазначає матеріал The New York Times. Гарбузи мають давню історію як універсальне і життєво важливе джерело корисних речовин, стверджує дієтолог та фахівець з лікування діабету Дені Бекс з Фармінгтона, штат Нью-Мексико.
Гарбуз вважається продуктом, багатим на поживні речини, з точки зору експертів у сфері харчування. Він забезпечує значну кількість корисних елементів при досить низькому вмісті калорій, зазначає доцент кафедри харчування Університету штату Огайо Рейчел Копек.
Наприклад, одна склянка консервованого гарбуза містить 137 кілокалорій, але забезпечує понад 200% добової норми вітаміну А, 36% -- вітаміну К, 25% -- клітковини та 22% -- вітаміну Е. Це також хороше джерело вітамінів В6 та С, магнію, рибофлавіну, заліза і калію.
В гарбузі вітамін А утворюється завдяки рослинним пігментам, відомим як каротиноїди, які надають фрукту його яскраво-золотистий відтінок. Цей вітамін є критично важливим для підтримки зорових функцій, здоров'я шкіри та зміцнення імунної системи, що стає особливо актуальним з наближенням зимового сезону.
Каротиноїд у гарбузі, який називається бета-каротин, а також вітаміни С і Е можуть діяти як антиоксиданти й допомагають захистити шкіру від пошкодження ультрафіолетовими променями та шкідливого впливу забруднення, каже Аманда Лінетт, дієтологиня, яка спеціалізується на гастроентерології в Мічиганському медичному університеті.
Одна порція консервованого гарбузового пюре, виготовленого з гарбузів, схожих на патисони, містить приблизно сім грамів клітковини. Ця поживна речовина сприяє відчуттю ситості, допомагає контролювати рівень цукру та холестерину в крові, а також підтримує здоров'я мікрофлори кишечника.
Варіанти клітковини, що містяться в гарбузі, є корисними для людей, які мають проблеми з діареєю чи запорами. Ця клітковина здатна вбирати воду, що сприяє полегшенню проходження вмісту через товсту кишку, зауважила Аманда Лінетт.
Гарбуз є більш м’яким продуктом для травної системи в порівнянні з іншими продуктами, багатими на клітковину, такими як капуста чи квасоля. Ці останні містять велику кількість "грубої клітковини", що може ускладнювати їх перетравлення.
Дієтолог наголошує на високому рівні калію в гарбузі. Наукові дослідження показують, що вживання більшої кількості цього важливого мікроелемента здатне знизити артеріальний тиск, покращити стан кісток, а також зменшити ймовірність інсульту та утворення каменів у нирках.
І не забуваймо про насіння, воно є їстівним і також містить цінні поживні речовини. За словами дієтолога Дені Бекса, очищене й не очищене гарбузове насіння є хорошим джерелом білка, клітковини, корисних жирів, заліза, магнію та цинку. Наприклад, пів склянки очищеного гарбузового насіння містить 21 грам білка і 4,5 грама клітковини.
Консервований гарбуз так само поживний, як і пюре, виготовлене з нього. Просто переконайтеся, що купуєте звичайне гарбузове пюре, а не начинку для гарбузового пирога, що може містити багато цукру й натрію, але не так багато клітковини.
Дієтолог Аманда Лінетт радить вносити ложку гарбузового пюре у вівсяну кашу або натуральний йогурт, а потім ароматизувати цю страву корицею і полити кленовим сиропом.
Насіння можна приготувати вдома смачно і просто – варто лише обсмажити його на сковороді з улюбленими спеціями, і ви отримаєте неймовірно смачний солоний або солодкий перекус.
Якщо ви прагнете приготувати гарбузову страву з нуля, а не купувати консервовану версію, зверніть увагу на маленькі гарбузи, які можна знайти у вашому місцевому супермаркеті.
Для подальшого натхнення, ось кілька смачних рецептів від NYT Cooking.
Гострий суп із гарбузом та арахісом
Час на приготування: 35 хвилин.
Рейтинг от NYT: ★ 4 из 5
Цей рецепт принесе затишок у прохолодні осінні вечори. Перець хабанеро та арахіс користуються великою популярністю в нігерійській кухні, а цей суп є варіантом традиційного тушкованого рагу, яке поширене в багатьох країнах Західної Африки. Не бійтеся використовувати чилі з насінням! Ароматна олія з цього перцю варта кожної краплі. Арахісове масло та кокосове молоко пом'якшують агресивність перцю, створюючи ніжне і тривале тепло. Якщо бажаєте, перець можна видалити перед змішуванням у блендері. Додавання ложки меду в суп за бажанням підкреслить смак, а ложечка вершків або йогурту ще більше зменшить гостроту.
Інгредієнти на 4 порції:
2 столові ложки оливкової олії
1 середня цибулина, очищена і нарізана кубиками (приблизно 1½ склянки)
Чотири зубчики часнику, подрібнені.
1 шматок імбиру завдовжки 2,5 сантиметри, очищений та нарізаний.
половина перцю хабанеро або чилі перцю
400 грамів гарбузового пюре
Три чашки води (або скористайтеся курячим чи овочевим бульйоном).
1 упаковка (390 мл) кокосового молока
1 столова ложка агави або меду (за вашим бажанням)
¼ склянки несолодкого натурального арахісового масла
сіль — це кристалічна речовина, яка використовується в кулінарії та промисловості.
Дві столові ложки порізаної свіжої цибулі (на ваш вибір)
¼ склянки сметани або йогурту (за бажанням).
Метод приготування:
Шаг 1
У великій каструлі розігрійте олію на середньому вогні. Додайте цибулю, часник та імбир і готуйте, часто помішуючи, до розм'якшення, поки інгредієнти не почнуть підрум'янюватися з країв (приблизно 4 хвилини). Додайте чилі та гарбузове пюре і влийте воду або бульйон. Доведіть усе це до кипіння, зменшіть вогонь і варіть, періодично помішуючи, 20 хвилин або до легкого загустіння. Якщо ви не дуже полюбляєте гостре, то додайте перець чилі після того, як суп закипить.
Этап 2
Влийте в каструлю кокосове молоко та арахісове масло, а також, якщо хочете, додайте сироп агави або мед.
За допомогою занурювального блендера або, якщо ви використовуєте стаціонарний, перебивайте суп порціями, поки не досягнете однорідності. Додайте сіль і підігрівайте на невеликому вогні. Уникайте доведення супу до кипіння, адже це може призвести до відділення олії з арахісового масла і порушення гладкої текстури страви.
Етап 3
Розлийте суп у тарілки, посипте його зеленою цибулею, додайте сметану, йогурт або оливкову олію (вегетаріанський варіант). Подавайте з хрустким багетом чи грінками.
Кокосове карі з нутом, гарбузом і лаймом.
Тривалість приготування: 30 хвилин
NYT Рейтинг: ★★★★★
Головними інгредієнтами цієї страви є консервоване гарбузове пюре та кокосове молоко, які щедро приправлені карі і свіжим лаймовим соком. В результаті виходить соус з приємним поєднанням солодкості та гостроти, ідеальний для нуту, який можна вживати окремо або подавати з рисом чи кускусом. Якщо бажаєте додати більше овочів, спробуйте шпинат, молоду капусту або нарізану стручкову квасолю. Їх варто включати в останні хвилини приготування, щоб вони встигли трохи розм'якнути в соусі.
Інгредієнти на 4-6 порцій:
Три столові ложки олії без вираженого смаку, наприклад, соняшникової чи ріпакової.
1 велика цибулина, нарізана
2 халапеньйо, з насінням або без, тонко нарізані
один лист лавра
1 шматок імбиру завдовжки 2,5 сантиметри, очищений та нарізаний.
Чотири зубці часнику, нарізані дрібно.
1,5 чайної ложки спецій "Гарам масала"
1 чайна ложка подрібненого кмину
½ чайної ложки порошку куркуми
Дві банки нуту, ретельно промитого (по 425 грамів кожна).
1 упаковка (390 мл) кокосового молока (не використовуйте знежирене кокосове молоко)
400 грамів гарбузового пюре
1½ чайної ложки дрібної морської солі, або більше за бажанням.
¾ склянки нарізаної кінзи, додатково для оформлення страви.
2-3 столові ложки свіжовичавленого соку лайма (також нарізаний лайм для оформлення страви)
Приготований рис або кускус (на ваш розсуд)
Метод приготування:
Шаг 1
У великій сковороді нагрійте олію на середньому вогні. Додайте нарізану цибулю, халапеньйо і лавровий лист. Обсмажуйте суміш протягом 8 хвилин, періодично помішуючи, поки цибуля не набуде золотистого кольору по краях.
Этап 2
Додайте імбир і часник, готуйте ще близько 2 хвилин, часто помішуючи, до появи аромату. Додайте "Гарам масалу", кмин і куркуму -- готуйте ще 30 секунд.
Етап 3
Вмішайте нут, кокосове молоко, гарбуз, півсклянки води та 1½ чайної ложки солі. Доведіть суміш до кипіння, а потім зменшіть вогонь і варіть протягом 10 хвилин, не забуваючи періодично помішувати. (Якщо соус здається занадто густим, можна додати трохи більше води.) Наприкінці додайте кінзу і сік лайма за смаком. Спробуйте і, якщо потрібно, підкоригуйте солоність.
Етап 4
Сервіруйте страву з рисом або кускусом. Додайте для прикраси свіжу кінзу та часточки лайма.
Плов з гарбуза, чорної смородини та кедрових горішків
Тривалість приготування: 45 хвилин.
Рейтинг от NYT: ★ 4 из 5
Приготуйте цей плов заздалегідь, а потім з легкістю розігрівайте його. Ідеальний варіант обіду, який можна взяти з собою. У Туреччині надають перевагу короткозернистому рису Бомба, але за бажанням ви можете замінити його на Арборіо або довгозернистий білий рис. Обов'язково добре промийте крупу, щоб зернятка не злипалися.
Складники для 6-8 порцій:
Три столові ложки олії екстра вірджин оливок.
Дві чашки гарбуза або твердих патисонів (баттернат), порізаних на маленькі кубики.
1 середня цибуля, порізана на маленькі кубики.
¼ чашки кедрових горішків
½ склянки смородини
сіль — це кристалічна речовина, яка використовується в кулінарії та промисловості. на смак
½ чайної ложки чорного перцю
Пів чайної ложки меленого духмяного перцю.
Пів чайної ложки подрібненої кориці.
Дві чашки білого рису, наприклад, сорту Бомба, Арборіо або довгозернистого, ретельно промитого.
Три чашки підігрітого курячого бульйону або води.
Чотири столові ложки масла, нарізаного кубиками.
Метод приготування:
Шаг 1
Розігрійте оливкову олію в каструлі з товстим дном і кришкою або в гусятниці на середньому вогні. Додайте гарбуз, посоліть і готуйте 5-8 хвилин, помішуючи, поки він не підрум'яниться. Дістаньте гарбуз, відставте його вбік, олію залиште в каструлі.
Этап 2
Додайте цибулю і готуйте, помішуючи, до повного зарум'янювання, приблизно 5 хвилин. Додайте кедрові горіхи й дайте їм трохи підрум'янитися. Всипте смородину, духмяний перець і корицю.
Етап 3
Додайте рис і обсмажте ще протягом 2 хвилин, стежачи за тим, щоб він рівномірно покрився олією. Потім влийте бульйон або воду, додайте 1½ чайної ложки солі і доведіть до кипіння.
Етап 4
Зменшуйте вогонь до слабкого кипіння. Скуштуйте бульйон і посоліть його -- він має бути достатньо підсоленим. Додайте приготований гарбуз, накрийте кришкою і варіть приблизно 20 хвилин на дуже повільному вогні поки не вбереться уся рідина. Вимкніть вогонь і дайте рису розпаритися під кришкою протягом 10-15 хвилин. Додайте вершкове масло й обережно перемішайте рис двома дерев'яними ложками.
